菠菜、黑木耳、苋菜、豌豆苗和荠菜是含铁量较高的常见蔬菜，适合缺铁人群日常补充。
每100克菠菜含铁2.7毫克，富含维生素C促进铁吸收。草酸含量较高，建议焯水后凉拌或清炒。搭配猪肝或红肉食用可提升铁利用率，避免与钙片同食影响吸收。
2、黑木耳：干木耳铁含量高达185毫克/100克，泡发后约为5.5毫克。所含多糖物质能改善肠道对铁元素的吸收，适合制作木耳炒蛋或凉拌。注意充分泡发去除杂质，避免与浓茶同食。
3、苋菜：红苋菜含铁量约5.4毫克/100克，叶酸含量突出。快火清炒保留营养，搭配蒜末可提升风味。根部铁元素集中，建议保留嫩根烹饪，经期女性适量食用有助于补血。
嫩茎部分含铁3.5毫克/100克，维生素K含量丰富。焯烫30秒后加橄榄油拌食，或与菌菇同炒。所含铜元素辅助铁代谢，适合术后恢复人群，但痛风患者需控制摄入量。
5、荠菜：野菜中铁含量达6.3毫克/100克，钙铁比例均衡。传统做法有荠菜豆腐羹或猪肉馅饺子，维生素B2帮助铁转化。采摘野生荠菜需确认无农药污染，甲状腺疾病患者应适量食用。
建议将含铁蔬菜与富含维生素C的彩椒、猕猴桃搭配食用，避免与咖啡、全谷物同时摄入。缺铁性贫血患者每日需保证150克深色蔬菜，配合每周2次动物肝脏。烹饪使用铸铁锅可增加食物铁含量，长期素食者应定期检测血清铁蛋白。运动前后补充铁元素可提升携氧能力，但补铁期间需观察排便颜色变化。
