上学累、上班累、睡醒了累、玩完了也累……如此多的“累”，怎样聊以慰藉，首选当然是享(疯)受(狂)美(干)食(饭)。
对吃货来说，大厨们制作的美味令他们五体投地、垂涎欲滴。网上各种探店、吃播流量满满，“好好吃”的声音也不绝于耳。
但我们常忽略：大厨做的东西为什么“好好吃”？“好好吃”的东西是否营养？对我们的健康有什么影响？今天，我们就来解密“好好吃”背后的猫腻。
炝锅炒菜真是香？营养成分遭了殃！
为什么餐厅做的炒饭总是特别香？快炒店的热炒菜色就是特别够味？
因为厨师们懂得使用炝锅的技巧。
香喷喷的中式热炒，将食材下锅，不断翻炒，均匀熟成，这时一般煮夫主妇们就起锅了。不过如果换成大厨，会在最后转大火，高温快速拌炒，突然整道菜肴香气四溢。
究其原因，是高温和油脂共同作用的结果。
高温除了会使得各种调味品更快的入味，也会使得食物更快的熟化；有无油脂对于菜品的滋味影响更明显，如：芹菜炒肉丝、蒜薹炒肉丝就比单炒芹菜或者蒜薹要更好吃。总结起来就是油多、火大。这是您感觉大厨做的菜比自家炒菜更香的原因。
别香啦！炝锅炒菜，食材里的营养成分可遭了大殃！
●水溶性营养素：炝锅的过程中，需要较高的温度，一般是在120摄氏度到170摄氏度之间，这样的温度不仅会造成水溶性营养素的流失，如维生素B族、维生素C；
●脂溶性营养素：炝炒的过程中，脂溶性营养素可能会受到高温的影响而损失，如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。脂溶性维生素对氧化敏感，长时间高温烹饪易致其分解。例如，煎炒胡萝卜时，高温会使胡萝卜中的维生素A损失。为减少脂溶性营养素的流失，应尽量缩短烹饪时间，采用快速翻炒的方式。
●蛋白质：蛋白质可能会受热质变，失去生物活性。
●油脂：炝锅还会导致高温下油脂的氧化，油脂氧化会产生有害物质，对人体健康造成危害，如过氧化脂质、丙烯酰胺等。在高温下，油脂易达到烟点而变质，降低营养价值。因此，为避免油脂氧化，应选择烟点较高的油，并控制好火候，减少油烟的产生，如葵花籽油、花生油等。
炒个糖色挺麻烦？控制血糖是关键！
都说红烧肉色泽光亮，馋的人不要不要的。这其实就涉及到一种独特的烹饪技巧——炒糖色，就是把白砂糖或冰糖放在锅里加热，让它们变成深棕色的液体，然后用来给菜肴上色或增加香气。
听起来很简单？但在这个过程中，发生了很多复杂的化学反应，炒糖色的实质是焦糖化反应，焦糖化反应主要分为两个步骤：
●升温：糖的热分解
糖分子是由碳、氢、氧等元素组成的有机物，常见的糖类食材包括白砂糖、冰糖、红糖、黄糖等。当糖受热时，其分子结构会发生改变，糖分子中的碳氢氧原子会重新排列，产生新的化学物质。
在炒糖色过程中，糖类食材会受到高温加热，达到糖的熔点后开始溶化，其内部的分子结构发生变化，糖的分子重新组合为较大的分子结构。这个过程中会释放出大量的热量，使得糖类食材的温度迅速上升。
●上色：焦化反应
接下来，随着温度的持续升高，糖类分子中的部分碳原子会从糖的分子中脱离出来，形成一种叫焦糖的混合物，会称为碳热化学反应，亦称为焦化反应。
焦糖是由大量碳原子组成的复杂化合物，呈现特殊的棕红色，其中含有少量的水分和一些低分子糖醇。更重要的是，在焦化反应的过程中，还会产生更小、更易挥发的分子，如呋喃、麦芽酚、乙酸乙酯、二乙酰等，它们会为焦糖“贡献”很多香气和风味：
▶呋喃的“贡献”：坚果味
▶麦芽酚的“贡献”：烘烤味
▶乙酸乙酯的“贡献”：果味和芳香
▶二乙酰的“贡献”：黄油味
是不是听着就哈喇子直下三千尺？不要过分依赖糖色漂亮的菜肴！
焦糖化反应需要较高的温度（一般是140-170℃以上），这样的温度会部分损失食材的营养。
这个和炝锅不是一回事，焦糖化反应产生的效果主要就是上面讲的产生颜色和滋味，部分损失说的是我们利用焦糖化反应的优势的同时，也不要太依赖这个方法。所以，我们对于炒糖色的菜不要过于依赖，多变幻口味，更忠于食材原本的味道。
对于血糖控制不佳的人群，更不建议频繁食用炒糖色的菜。
世界卫生组织推荐成年人和儿童糖的摄入量应控制在总能量摄入的10%以下，相当于每天食用糖不超过50克。最好控制在5%以下，也就是不超过25克。《中国居民膳食指南》也倡导成年人每日添加糖摄入量不高于50克，并倡导大众以科学的膳食知识为指导，合理控制糖的摄入量。
做菜过火，口感独特？致癌物偷着乐！
我们在饭店会偶尔看到，大厨炒菜时一把菜下锅，炒勺一颠，火苗应声而出，这行云流水的翻炒，看着就很过瘾！
这种炒勺冒火的技法，烹调术语叫“勾火”也叫“过火”，其实就是猛火颠勺。一般情况下，需要爆炒且颜色深、口味重的菜需要过火，因为爆炒菜就是要短时间高温烹制而成，这样才能达到这道菜的口味要求（比如：脆嫩爽口）。
炒菜时菜里的水分接触高温热油，就会爆起油雾，温度越高，油雾就会越大。颠勺时，炒勺会被大厨往后拉、菜则被往前推，所以，油雾也跟着到了炒勺的前边。往后拉炒勺的时候，炒勺前会接触火苗，油雾就会被引着，这便是过火。
判断过不过火的标准其实是跟油脂的燃点有关,由于脂肪酸含量的不同，不同的油脂燃点相应不同。如芝麻油的燃点是215℃，花生油的燃点是226℃，玉米油的燃点是246℃，而大豆油的燃点达到了257℃！
这么高的温度，不仅会使食材损失部分营养，还有产生一些对身体有害的物质。
（1）致癌物
当淀粉类食物遇到高温→容易产生丙烯酰胺（属2A类致癌物）；
当富含蛋白质类的食物遇到高温→容易产生杂环胺类致癌物；
当脂肪类食物遇到高温→容易产生苯并芘等致癌物。
（2）反式脂肪酸：如此高的温度还会产生反式脂肪酸，导致肥胖、血脂增高、心血管疾病风险增高。
说了这么多，只是想在口味当先、嘴瘾为王的时代弱弱地呐喊：别再一味地“好好吃啦”！健康饮食，从你我做起。
参考文献
王雯蔚. 烹饪方法对食物营养成分的影响及保护措施分析[J].食品安全导刊,2023, 15 :145-147
马梦恬,王明辉,张桂香,张炳文.中国传统烹饪方式对食物营养品质的影响研究[J]. 食品工业, 2023，44(2)：208-213
张萌君,侯芳,李一厚.烹饪中减少营养物质流失的对策探析[J]. 现代食品, doi:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.04.027
列红燕. 中式烹饪营养化和科学化[J]. 现代食品, doi:1；0.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2017.14.013
作者：田维娜 副教授 中国营养学会注册营养师
