如果你喜欢浆果、梨和苹果,这里有个好消息:不必为了减肥而放弃水果。这也不明智。是的,水果含有碳水化合物和天然糖。但有很多重要的原因可以让水果成为日常饮食中的主食,即使你正在努力减肥。关键是要有策略地吃。这样做实际上可以帮助你减肥。
水果中的天然物质,包括维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维和益生元,不仅对预防慢性疾病,而且对控制体重都非常有益。即使你吃了很多蔬菜,不吃水果也意味着错过了它们提供的独特抗氧化剂。
在研究中,水果实际上和减肥有关,而不是增重。一项研究发现,吃水果较多的超重和肥胖成年人比不吃水果的人更容易减肥。另一项研究对超过13万名24岁以上的成年人进行了跟踪调查,发现随着时间的推移,吃水果与体重减轻的改善有关。
这一联系可能是因为水果有助于提高饱腹感,满足甜蜜的渴望,减少你对糖果或烘焙食品等美食的渴望。水果也会取代高热量的食物,而蔬菜则是额外的食物。换言之,你更可能选择一个苹果而不是一块花椰菜来代替饼干;这种交换可以帮助你限制总热量,避免添加糖,这才是体重增加的真正罪魁祸首。
至于糖,即使是来自美国心脏协会和世界卫生组织等组织的最严格的指导方针,也不会将新鲜水果中的糖与添加的糖、用于使食物变甜的精制型(比如杏仁奶,或添加到早晨咖啡中的一匙)混在一起。
这是因为水果中天然存在的糖浓度要低得多,而且与水和一些关键营养素捆绑在一起。例如,一个橙子可以提供17克碳水化合物,其中12克是天然糖。但它也提供液体,12%的日常纤维需求,以及近100%的维生素C推荐量,以及维生素B、钾和类似橙皮苷的物质,这些物质被证明有助于降低血压、胆固醇和炎症。
相比之下,食糖含有16克碳水化合物,没有营养。基本上,新鲜水果和添加的糖不属于同一类。
当然,这并不意味着你可以吃无限量的水果。水果中含有碳水化合物,碳水化合物的作用是为细胞提供能量。当你吃的碳水化合物比饭后或零食(甚至是水果)所能燃烧的还要多时,多余的碳水化合物既可以养活现有的脂肪,也可以使脂肪细胞丰满。
因此,你的总碳水化合物摄入量,包括水果,应该符合你的燃料需求,这是基于你的身高,理想体重,性别,年龄和体育活动水平。我的大多数女性客户每天都能吃两份水果(如果她们更高或更活跃的话,可以吃更多),其中一份是一杯,或者是一块棒球大小的水果。
因为水果中的碳水化合物有助于促进活性,所以当你吃水果的时候也很重要。在深夜看电视或上网(当你的燃料需求很低时)吃一大碗葡萄没有什么意义。相反,在你一天中更活跃的时间之前,在你吃的食物和零食中加入水果。对于我的许多客户来说,这可能意味着在锻炼前20或30分钟吃一个小香蕉,或者在上班前吃一些浆果,并在下午将一个苹果和杏仁黄油搭配起来,以帮助他们在一天的剩余时间里保持动力。
就你选择的水果类型而言,试着让你的身体接触到最广泛的营养物质和抗氧化剂。在我看来,如果你考虑数量和时间的话,没有什么水果是不受限制的。例如,虽然西瓜是一种高血糖指数的水果,但在适当的时候享用它是明智的,因为一杯含有少于50卡路里的热量,它提供维生素C、钾和抗氧化剂,这些都与抗炎症、预防心脏病、提高运动耐力和恢复力有关。
一句话:水果营养丰富,不容易发胖。它对你体重的影响取决于你何时食用它,以及你吃了多少。完全不吃水果会适得其反地减肥,并对你的整体健康产生负面影响。相反,保持正确的平衡,收获水果带来的所有好处,并仍然实现你的瘦身目标。
