Dash饮食经常被忽视,特别是与诸如Keto饮食、buzzy饮食相比,但它却是最受欢迎的饮食之一。美国新闻与世界报道在其年度饮食排行榜上连续八年将其评为“最佳总体饮食”,这是美国心脏协会(AmericanHeartAssociation)推荐的,该协会将其用于制定2010年的饮食指南。
由于几乎没有食品组作为限制,DASH比其他流行的饮食计划提供了更多的灵活性。它还可以帮助减轻体重和维持体重,因为它强调整体健康。有了所有值得称赞的品质,你会认为每个人都会遵循一个饮食计划。但令人惊讶的是,只有不到2%的人口真正遵循Dash饮食。
怎么会这样?让我们仔细看看Dash饮食,找到适合自己的方法。
什么是Dash饮食?
Dash代表“控制高血压的方法”。该饮食是在研究人员注意到素食者的高血压发病率较低后,由国家卫生研究院的一项研究开发出来的。了解到钠摄入量会影响血压,研究人员还认为,这些水平也可能受到植物性饮食中其他营养素的影响。
进入Dash饮食。当个体遵循这一饮食计划时,研究人员发现血压水平大幅下降。今天,饮食计划被推荐用于预防和治疗高血压和心脏病,它与降低骨骼退化、提高胰岛素敏感性以及降低某些癌症的风险有关。
如何遵循饮食计划:
DASH饮食计划的重点是增加蔬菜、水果、全谷物和豆类;选择瘦肉、低脂乳制品、坚果和健康脂肪;限制添加糖、反式脂肪、盐和加工食品。每个食物组的食用量都是根据个人的卡路里需求而定的,你很可能会发现这个计划与我的计划非常接近,还有一个一贯被评为“顶级饮食”的地中海饮食。以下是一个典型的一天和一周的Dash饮食推荐营养成分的分解:
每日营养素:
谷物:6份
蔬菜:3-4份
水果:4份
低脂或无脂乳制品:2-3份
瘦肉、家禽或鱼:4盎司或以下
脂肪/油:2份
钠:2300mg或以下
每周营养素:
坚果、种子和豆类:每周3-4次
甜食和糖:3份或更少
Dash成功的秘诀在于它强调增加蔬菜、水果和全食品,这些食品天然钠含量低,钾含量高。虽然大多数人都知道减少钠的摄入是必要的,但许多人并没有意识到,充足的钾摄入量是调节血压的关键。
加工食品时,它们的钾含量实际上会下降。因此,从钠和钾的角度来看,选择全食品或最低加工食品可以改善血压调节。此外,你通常会减少饱和脂肪的摄入量,增加糖和总热量,所有这些都能帮助你减肥,并保持住。
为什么Dash的追随者那么少?
Dash缺乏追随者似乎归结为人们对它的误解。以下是关于Dash饮食的一些常见看法,包括什么是真的,什么不是真的。
误解1:Dash饮食仅适用于高血压患者。
Dash饮食是研究人员在寻找有效降低高血压的方法时创造的,但这是20多年前的事了!尽管它仍然经常被作为治疗高血压的药物销售,但“Dash饮食计划”确实是一种理想的饮食方式,可用于整体健康、维持体重和预防慢性病。事实上,研究表明DASH可以降低患心脏病、2型糖尿病和代谢综合征以及一些癌症的风险。
此外,高血压患者并不是唯一需要担心钠摄入量的人。数据显示,90%的美国人每天超过钠的最高限量(3500mg)。经常超过这个数量会对你的身体造成伤害,即使是健康的身体。
误解2:“低钠”和“无盐”是Dash饮食的唯一重点。
钠减少是Dash饮食的一部分,但它不是唯一的焦点。Dash推荐的饮食还可以增加钾、钙、镁和纤维的摄入量,所有这些营养素在心血管健康以及其他慢性疾病的预防中都发挥着作用。这被认为是增加这些营养素的摄入和减少糖、盐、钠和不健康脂肪的摄入的结合,这些都会导致血压降低和其他长期健康益处的洗衣单。
此外,减少钠的摄入并不意味着你只能吃乏味的食物,也不意味着你必须扔掉盐瓶。是的,减少盐的用量和选择低钠产品是关键,但选择新鲜食品或全食品而不是盒装、罐装和即食加热食品会产生足够大的影响。试着用香料和草药,并用少许盐来增加味道。在任何菜中,盐都不应该是唯一的调味剂。
误解3:Dash饮食是很繁琐的。
许多人将健康饮食,特别是低钠饮食等同于所有食物都必须从头开始烹饪。这对很多人(包括我自己)来说是压倒性的,但是有很多技巧和提示可以帮助你。首先,要明白“全食”并不是指新鲜农产品。利用节省时间、加工最少的食物,如未经调味的冷冻蔬菜和不加盐的罐装蔬菜。
另外两个可以很容易地进入Dash饮食计划的快捷方式是饭前准备和批量烹饪,这两个对于快速、健康的饮食都很重要。准备饭菜也不一定意味着要做一顿丰盛的饭菜。它只是准备一些可以用来搅拌一顿快餐的成分,比如烤鸡胸脯,烤蔬菜,还有像藜麦这样的全麦食物。你也可以通过购买每周的沙拉蔬菜、一袋袋预先切好的蔬菜以及在一周开始时准备好产品来减少在厨房的时间。
误解4:Dash是一种间歇性遵循的“饮食”。
也许最大的阻碍人们跟随Dash饮食的事情是以一种“全有或全无”的态度接近它。然而,Dash并不是按照通常的“饮食”方法,即遵循几周的饮食计划,然后回到原来的饮食方式。毕竟,没有人的饮食是完美的。就像地中海饮食一样,Dash饮食被认为是一种健康的生活和饮食方式。在你的食物选择和食物质量上做一些小的、渐进的改变可以帮助你形成更健康的生活习惯。
