当JoelFuhrman博士30多年前参与营养科学时,家庭医生找不到一种他认为对改善健康、延长寿命和降低疾病风险有真正优化作用的饮食。当然,一些饮食限制了热量,避免了不健康的脂肪和糖,但许多饮食也允许其他不太理想的食物群体食用,他认为,或是对他们的指导过于宽松和含糊不清。
因此,他决定创造自己的饮食,这是由科学研究支持,旨在预防癌症和心脏病,延缓衰老,延长寿命。在2003年出版的《吃生活》一书中,福曼博士公布了他所称的营养饮食,他将其描述为一种营养密集的饮食方式。他对《健康》杂志说:“通过这种饮食,你可以在没有空卡路里的情况下,最佳地接触到你身体所需的全部微量营养素和植物化学物质。”
一个旨在帮助你长寿和健康的饮食听起来像是一个不需要大脑的人。不过,在你加入之前,重要的是要知道营养饮食是相当严格的,可能很难遵循,特别是如果你是一个肉、奶制品、面食或糖果的狂热爱好者。以下是基础知识。
营养饮食的核心原则
营养饮食是基于这样一种观点:长期健康是由一个人每卡路里摄入的营养素来预测的——福曼博士称之为H=N/C。这种饮食甚至有自己的食物金字塔,包括底部的蔬菜(这些食物应该占你卡路里的30%到60%),以及商业化饲养的肉类、糖果。最上层的奶酪和加工食品(这些食物应该很少食用或根本不食用)。
在这两个极端之间是其他食物群:水果、豆类、种子、坚果和鳄梨,每种都应占营养饮食的10%到40%。全麦和土豆的比例应不超过20%。鸡蛋、油、鱼、野生或天然饲养的肉类和乳制品应占每日热量的10%以下。
饮食也注意到了福曼博士所说的“荷尔蒙的好处”。动物蛋白质和某些碳水化合物——那些血糖指数高的——与导致癌症、心血管疾病和肥胖的激素水平有关,因此营养饮食将这些食物保持在最低水平。
相反,它鼓励吃大量的G-BOMBS——一个缩写,代表绿色,豆类,洋葱,蘑菇,浆果和种子。福曼博士说:“这些是地球上最有益健康的抗癌超级食品。”
你如何遵循营养饮食?
有几种不同的方法可以尝试营养饮食。在Fuhrman博士的网站上,他提供了“20比10”排毒计划(旨在帮助你在20天内减掉10磅)、6周跳跃开始计划,或者一个长期且稍微灵活的“吃生活”计划的指导。
福曼博士说:“对一些人来说,最好是用两只脚直接跳进去,然后按照我说的做,他们的味觉会得到调整,他们会比想象的更快地对这种饮食方式产生兴趣。”“对其他人来说,如果我给他们一个如此严格的方法,它会把他们赶走,所以这一切都是为了为每个人找到正确的平衡。”
不管你选择什么计划,理想情况下你都会吃很多蔬菜,大约一半生一半熟。福曼博士建议每天吃一大份沙拉,把肉和奶酪(如果你吃的话)当作调味品,而不是主菜。
你吃多少也很重要。不鼓励在两餐之间吃东西,而且在吃饭时,福曼博士建议在你感到饱之前停下来。他还建议在第二天早上的晚餐和早餐之间至少休息13小时,这样身体就有时间进入脂肪燃烧的消化阶段。
营养饮食有多难遵循?
今年早些时候,美国新闻和世界报道将营养饮食排名为“总体最佳饮食”15(并列),以及“最佳商业饮食计划”3。但在最容易遵循的饮食中,它只排在30位(共41位)。
美国新闻评论称:“营养饮食是否容易遵循取决于你对生的和煮熟的蔬菜和水果的喜欢程度,而不是面包、肉和糖果。”“从咖啡到酒精的饮料限制可能会让人恼火,”报告说,“你需要毅力坚持较短的减肥版本。”
这种饮食还需要一个指导性的计划,可以通过福曼博士的网站或者他六本出版的书中的一本购买。不过,好消息是网上有很多菜谱。“一旦你补充了食品储藏室和冰箱,准备营养餐就不难了,”美国新闻说。
福曼博士说,他不同意美国新闻的排名系统,并认为不能根据所涉及的标准准确判断营养饮食。但他也同意,按照设计,营养饮食比其他许多流行的计划更严格和更限制。
他说,如果一个人从不健康的饮食中走出来,当他们开始遵循这样一个营养丰富的计划时,感到疲劳或渴望脂肪或含糖的食物是正常的。他说:“但是这种饮食是可持续的,它可以让人觉得可口,这样人们就可以长期保持这种饮食,并且像他们以前的饮食一样享受这种饮食。”
关于不吃零食的规则对人们来说可能也很难遵守,其他健康专家也不一定会同意这样的规则:尽管有可能吃得过火或做出不健康的零食选择,但大多数营养学家都同意,高达200卡路里的小零食可以提供重要的营养素并减少饥饿感。它可以帮助你避免在吃饭时吃得过多。
营养饮食是可以改变的,例如,它可以是素食者,也可以包括肉类和奶制品,这取决于一个人的个人需要。它也可以定制,以避免特定的食物过敏或敏感性。不过,除此之外,灵活性很小。
总的来说,福曼博士认为营养饮食的严格是一种力量,而不是一种弱点。他说:“事实上,这个标准太高了,这样做更容易,而不是更难。”“关于你能拥有和不能拥有的东西,你没有混杂的信息,你也没有被吸引到不同的方向,这使得它更加有效。”
但是对于许多人来说,饮食是一个主要的生活方式改变。福曼博士说:“对这种饮食方式唯一合法的批评是,大多数人不想这样做,大多数人想用食物重新创造,而不注意他们吃的是什么。”“但如果他们尝试一下,看看自己的感觉有多好,就没有理由了。”
