1.总体目标:每分跳上120~140下，理想化的心跳速度约为150次/分鐘，一小时烧毁600~1000卡路里的发热量。
2.极致遐思:跳离地心引力，道别肉肉。
3.新手入门:刚开始时能够无需绳索，放段节奏感欢快背景音乐，并伴随着歌曲的节奏感单脚轮着蹦蹦跳跳，另外人体从右至左摇晃。
留意要曲膝，以缓解撞击力。
4.热身运动:刚开始时慢跳30秒或只跳30下，之后逐渐延长性时间，直到持续跳3分鐘。跳蝇时，膝关节尽可能拉高，人体还要维持绵软。绳甩动时，记牢手腕子一定要杜绝人体。
5.释放压力:跳完3组后，歇息1分鐘。随后单脚轮着蹦蹦跳跳，深吸气，让肩、手臂及大腿肌肉释放压力。
6.体力:再持续1分鐘，拿绳不拿绳都能够，膝关节尽可能拉高，用力吸气/深呼吸，提高体力。
7.花样跳绳:试跳一组花样跳绳，随后两脚闭拢，跳3下。此组姿势反复下足3分鐘。
8.提升:刚开始单跳，随后隔一个就刚开始双摇一次。把握要点后，两脚闭拢上下横着跳，再单腿跳，每分60次
跳蝇各形各色，可简可繁，随时随地可做，一学便会，非常适合在平均气温较低的时节做为运动健身，并且对女士尤其适合。
从运动强度而言，持续跳蝇10分钟，与跑步30分钟或跳健身舞20分钟相差无异，可以说用时少、能耗大的有氧运动减肥。
