现在去超市，越来越多袋装“0卡糖”摆在货架上——外观和白砂糖很像，可以炒菜、拌凉菜、做面点时替代白糖。但围绕它的困惑与争议也不少，有人觉得使用起来很方便，也有人使用后测血糖发现数字往上走。今天(11月14日)是世界糖尿病日，一起了解关于“0卡糖”的相关问题。
什么是“0卡糖”？
市面上的“0卡糖”产品，核心甜味原料主要分为——
一类是赤藓糖醇等糖醇类，天然存在于一些水果和发酵食品中，热量低、对血糖影响小，但甜度只有蔗糖的六七成；
另一类是高倍甜味剂，部分可从植物中直接提取，如甜菊糖苷、罗汉果甜苷；有些为人工合成，如三氯蔗糖。它们的甜度是蔗糖的几百倍，只需极少量就能提供足够甜味。
单一代糖原料各有特点：糖醇类口感温和，但甜度偏低，需要较多用量；甜菊糖苷、罗汉果甜苷等成分甜度较高，单独使用时口感各有特点，口感不像蔗糖那样顺口。因此，市面上许多“0卡糖”产品会将这两类成分搭配使用，既能保留低热量、对血糖影响小的特点，又能让整体口感更接近蔗糖。
四步判断“0卡糖”是否适合自己？
第一步，看配料表。甜味剂的使用须符合《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》(GB 2760—2024)对使用范围和最大使用量的规定。“0能量”“0糖”的标识则按照GB 28050—2025执行：每100克或100毫升食品中能量含量≤17千焦，可标注“0能量”“无能量”或“0卡”；糖含量≤0.5克，可标注“0糖”。
若配料表前几位出现白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、麦芽糖浆，就不是真正的“0卡糖”，这也是一些人吃了血糖还升的原因。
第二步，看主甜味剂。以赤藓糖醇为主的代糖是当下主流选择之一；甜菊糖苷、罗汉果甜苷、三氯蔗糖等非营养性甜味剂，安全性也有保障。
第三步，看营养标签。能量标0千焦(根据我国食品安全国家标准，每100克或100毫升食品能量不超过17千焦，才可标“0能量”)，说明热量基本可忽略。
第四步，少量尝试、测试血糖。第一次换新糖，先少量添加，餐后测试血糖，并留意肠胃反应。肠胃敏感的人一次性大剂量摄入，可能会出现腹胀、腹泻。
赤藓糖醇为何成为常用代糖之一？
中国工程院院士、国家食品安全风险评估中心研究员陈君石表示，“赤藓糖醇的安全性获得国际食品法典委员会(CAC)、美国FDA、欧盟EFSA等权威机构的认可，我国也允许其按需使用。相比其他糖醇，它的肠道耐受性较好，饮用无糖饮料一般不会达到致泻剂量。总之，赤藓糖醇是一种安全可靠的0卡糖。”其中，赤藓糖醇能成为代糖主力成分，主要有以下几个特点——
几乎不升血糖
热量极低，GI值(血糖生成指数)为0。人体约90%的赤藓糖醇会在小肠被吸收，最终以原形通过尿液排出，仅极少部分进入大肠发酵。
热量极低
赤藓糖醇是目前已知糖醇中热量最低的一种，人体实际可利用热量每克约0.2千卡，远低于蔗糖(每克约4千卡)。《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》(GB 28050—2025)问答明确指出“建议赤藓糖醇能量换算系数为0kJ/g”。
肠胃耐受度高
相比其他糖醇，赤藓糖醇的耐受性好，日常饮用无糖茶饮、汽水的添加量，一般不会出现腹胀、腹泻等问题，只有单次超大剂量摄入才可能出现轻微肠胃不适。
口感干净、对牙齿友好
甜度约为蔗糖的0.7至0.8倍，没有奇怪后苦味，入口有轻微清凉感，比较接近蔗糖的纯净甜感。不被口腔细菌发酵产酸，有助于降低龋齿风险。
控糖厨房里的“0卡糖”怎么用？
选对了“0卡糖”，日常怎么用也有讲究——
日常可灵活使用的场景：冲咖啡、冲茶、拌凉菜、做无糖饮品、拌酸奶……这些日常用法中，赤藓糖醇的用量通常较小，多数人肠胃耐受，可按口味调整。
烘焙有技巧：赤藓糖醇甜度只有蔗糖的六七成，没有焦糖化、美拉德反应，成品上色浅；面点蓬松主要靠蔗糖提高蛋白凝固温度、辅助打发锁气，赤藓糖醇有一定辅助打发的作用，但效果弱于蔗糖。
如果对烘焙上色和口感要求比较高，可以考虑阿洛酮糖，这是一种稀有糖，甜度和热量都和赤藓糖醇差不多，对血糖影响很小，但它在烘焙中能发生类似蔗糖的美拉德反应，上色效果更接近传统点心，成品口感也更松软。
别当水喝：“0卡糖”再安全，本质也是甜味剂，作为调剂饮食可偶尔摄入，日常饮食还是以清淡为主。
