平时生活当中不少人存在尿失禁或者是性功能问题，其实都是与盆底肌状况相关的，当有这方面问题产生时，可以通过积极的进行盆底肌训练来增强盆底肌肉力量，让个人的性能力得到提升，也可以改善尿失禁病情。那么，下面将为大家详细介绍盆底肌训练十个动作。
盆底肌训练10个动作
1、凯格尔运动
凯格尔运动可以促进盆底功能康复，也能够应对盆底功能障碍。这种方法的操作是比较简单的，可选择站立的体位也可以选择仰卧位，保持身体放松，吸气并向上提收肛门至最高点之后保持五秒左右时间，然后呼气放松即可，以15次为一组每天重复三到五组即可。
2、蛙式伸展
在地上铺好瑜伽垫之后，跪坐在垫子上，然后双膝向两侧打开双脚的脚掌相对并且靠近身体。将双手放置于脚踝上也可以放置于前方位置，这一过程当中，要保持背部挺直，然后将身体缓慢的向前倾，感受大腿内侧以及盆底部位的拉伸。
3、猫牛式
所谓的猫牛式就是保持四肢跪姿，将手腕放置于肩膀正下方，而膝盖位于髋部正下方，准备就绪之后吸气并塌腰抬头，尾骨向上，这一过程当中让盆底肌自然的放松，然后呼气过程当中将背部拱起并且头往下低且缓慢的向上提盆底肌 然后重复此动作即可。
4、腹式呼吸锻炼
这是最为常规的一种锻炼方式，主要是采用仰卧位的状态，将双手放置于腹部之上，不断的吸气让腹部鼓起来而这一过程当中将盆底放松，保持几秒左右的时间，缓慢的呼气收紧腹部同时，这一过程当中将盆底不断的上提，同样保持几秒左右时间，这样可以锻炼盆底功能。
5、平板支撑
平板支撑是很多健身以及日常锻炼人士都会做的一项运动，也可以达到锻炼盆底肌的作用与功效。其操作是最为简单的，直接将双肘弯曲支撑于地面，肘关节在肩关节正下方大臂垂直于地面，腹部和腿部离开地面用脚尖进行支撑，并且保持身体一条直线即可，过程当中要做到用腹部主动收缩。
6、剪刀腿
所谓的剪刀腿，其实就是保持身体仰卧，将双腿向上伸直并且保持和地面垂直状态，期间要保证背部完全贴合于地面。然后缓慢的将双腿向两侧打开至最大程度并且保持盆底肌收紧，然后再控制双腿缓慢并拢即可。
7、仰卧抬腿
身体保持仰卧的状态，将双腿伸直，两只手放于身体两侧位置进行腰部支撑，准备就绪之后需要先将腹部以及盆底肌保持收紧状态，然后将单侧腿缓慢向上抬起直至与地面垂直状态，再用臀部控制，将其缓慢的进行放下，接近于地面即可，另一侧重复此项操作即可。
8、跪姿后踢腿
身体保持跪姿，双手相交接触于地面背部与地面保持平行，将背部绷直之后缓慢呼吸并且向后踢腿，期间要将脚尖绷直，并且保持整个腿平行于地面，重复五次之后再换另外一条腿也进行这样的运动即可。
9、骨盆卷动
所谓的骨盆卷动，其实就是保持仰卧屈膝的状态，呼气的过程当中慢慢发力从尾骨逐节部位开始将整个脊柱卷起来并且保持盆底收紧状态，等到达最顶峰之后，保持五秒左右时间吸气还原即可。
10、臀桥训练
臀桥也是一种能够让盆底肌得到训练的运动方式，操作也是比较简单的，可以保持仰卧屈膝的状态双脚紧贴地面，呼气的过程当中，将臀部上抬至与身体保持一条直线，这一过程当中要收紧盆底肌保持五秒钟左右复原即可。
以上所提到的这些运动简单易做，而且都是能够针对盆底肌达到良好锻炼的，可以有效的增强盆底肌力量以及协调性。希望大家平时结合个人的实际情况去选择这些运动方式来进行有效的锻炼，不过要注意，平时锻炼是需要有耐心的，才能够看到效果。
