全球零食报告：近六成人喜欢零食胜过大餐
日常养生 199 0
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第一，选对种类。就零食而言，安全是底线，营养是要求，质量合格的零食不一定适合经常食用，尤其对生长发育期的青少年和儿童来说，最好将零食按照糖、盐、脂肪含量等进行分级管理。第一级为可经常食用的零食，主要为低盐低糖类，其营养价值较高，包括未加工的坚果，如原味核桃、巴旦木等；天然果蔬，如苹果、橙子、黄瓜、西红柿等；乳制品，如纯牛奶、原味酸奶等。第二级是可适当食用的零食，主要是含有一定量脂肪、盐、糖的食物。如焗过的杏仁、肉干、果干等。这类食物基本上还保留着原味食物的一些营养，也能适当补充一些能量。但由于其中含有一部分盐和糖，不能多吃。第三级是限制食用的零食，多为高脂肪、高盐、高糖的食物，也就是大家常说的“垃圾食品”，包括甜饮料、蜜饯、膨化食品、炸鸡等。
第二，选对时间。吃零食尽量在两餐之间，饱餐之后不要再吃，特别是晚上。正餐吃饱外又吃零食，会额外摄入多余的热量，增加长胖风险。每吃完一顿正餐，到下一顿正餐前，血糖先升后降，饱腹感则逐渐下降。两餐之间吃零食，可以有效维持饱腹感，让身体恢复精神和力气，不至于吃下一餐时太过饥饿。需要提醒的是，如果零食吃的是蛋糕、饼干等主食类，建议正餐适当减少主食摄入量。
第三，不要过量。零食作为佐餐，摄入量最好能达到“垫肚子”的效果以预防餐前饥饿。即使是糖盐脂肪含量较低的第一级零食，也不能“肆意而为”。一般来说，水果一天摄入200~350克，例如一个苹果加一根香蕉基本可达到要求。坚果和种子类零食油脂较多，且由于个头小，很容易吃过量。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每周应该摄入70克坚果（每天10克左右）。10克坚果相当于核桃2~3个，巴旦木8个，腰果7个，榛子7个，松子一小把。奶制品每天建议摄入300克左右，如果正餐已经摄入奶制品，零食要减量。如果是第二、三级的零食，则更要严格控制摄入量，膨化食品尽量多人分享一袋。
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