饮食行动
天天喝牛奶骨质密度还偏低？先回答这七个问题
最近，好几个关注营养的朋友给我提出有关喝牛奶的问题，都很有挑战性。
一位女士问：喝牛奶真的对补钙有帮助么？我每天喝1杯牛奶，怎么测出来骨密度还有点低？我才29岁，最近两年还每周两次健身。我妈不喝牛奶，也不健身，她50多岁，骨密度居然在正常范围里，怎么回事？
另一位女士问：听说国外有些营养师是素食主义者，根本不喝牛奶，但也没听说人家骨质疏松、营养不良啊？
我想了很久，把问题捋成若干个点，慢慢和大家解释。先要解释一下，天天喝牛奶也未必就能把钙补够。
1你到底喝了多少牛奶？一杯牛奶能把钙喝够吗？
牛奶中的钙含量大约是100-120毫克/100克。1盒/1满杯牛奶大概是250克，最低限度含250毫克的钙。但是，50岁以下成年人一日钙需求量是800毫克，50岁以上是1000毫克，喝这么半斤奶，显然是不够一日所需的。
按我国历次膳食营养调查的结果，除去牛奶之外，三餐食物中的钙含量平均大约是300-400毫克，除非你刻意多吃含钙高的食物。现在很多女士食量不大，膳食中的钙大概也就300毫克，加上含钙250毫克的一盒牛奶，只有550毫克左右，还没有凑够800毫克的参考值，更不要说1000毫克的中老年人目标值了。
所以，喝一杯奶比不喝好，但还是不能完全达标的。当然，牛奶酸奶不仅仅是为了补钙。它提供的营养是多方面的，而且喝起来也很方便。所以，不能因为它无法打包票解决骨质疏松问题，就认为它们不值得喝。
2喝牛奶之外，你还吃了什么？
刚才说到，除了牛奶之外，膳食中其他食物供应的钙也很重要。虽然平均是三四百毫克，但人和人之间差异也挺大。如果你只吃白米白面食物，蔬菜也少，豆制品也少，豆类坚果也少，小鱼小虾也并不吃，那就连300毫克也凑不够。
如果你增加豆腐、豆腐丝、豆腐干，增加不涩嘴的绿叶蔬菜，增加小虾皮小鱼干等，可以增加膳食中的钙摄入量。这样的情况下，再加一杯牛奶、酸奶，钙摄入量就容易达到800毫克的标准。
3除了钙，其他骨骼需要的营养素有没有凑够？
骨骼健康不是只需要钙一种营养物质的。除了钙，还与蛋白质、钾、镁、锌、维生素D、维生素K、维生素C、维生素A等很多成分都有关系，硼和氟两种微量元素适度摄入或许也有帮助。近年来的研究还发现抗氧化物质可能也有帮助，能减少骨组织的炎症反应，从而有利于预防骨质疏松。另外，适度吃主食也是有利于骨骼健康的。很多人因为减肥而不吃主食，崇尚生酮，而生酮会增加骨钙的流失速度。长期热量和蛋白质不足也有影响，瘦弱状态的人更容易发生骨质疏松。
4你的消化吸收能力怎么样？
胃肠健康不佳时，食物中的矿物质吸收利用率都会随之降低。如果经常胃堵胃胀，消化不良，经常腹泻腹胀，都可能意味着营养元素吸收能力下降。特别是容易腹泻的人，钙的利用率会受到严重影响。不仅牛奶，其他食物中的钙利用率也会降低。
喝一盒牛奶，即便完全被利用，也不过得到250 毫克左右的钙，连800毫克的日常量都不一定能凑够，何况是这种吸收利用不佳的情况，就更不可能逆转骨矿物质密度了。相比而言，喝酸奶可能更有好处，因为酸奶给消化系统带来的工作负担比牛奶略小。
5你的骨骼底子好不好？
说起来不能不服，有些人遗传大骨架，有些人从小营养状况良好骨骼矿物质充实；反过来，有些人遗传小骨架，有些人童年和少年时代骨矿物质积累少，到成年之后的骨密度就不高。
如果你的底子就比别人差，即便成年以后和别人一样饮食生活，你的骨骼密度也比不上别人。就算每天喝杯牛奶酸奶，也只能维持，而很难追上其他人。
或许很多女生认为自己的“大骨架”“骨头沉”是不幸的，在同样体脂率下会让自己的体重显得比较高，身材也不那么娇小柔弱。但这种好底子却可能会让你未来减少骨折风险，到35岁之后，人体骨质密度下降，就会体现出它的好处了。
6你的骨钙有没有丢失太快？
有些情况会让钙跑得太快，或者影响到骨骼正常代谢。
比如女性更年期，特别是绝经前后三年，钙流失速度特别快。
比如长期应激反应和炎症反应，会使骨组织炎症因子水平升高，骨骼更新受到阻碍。
比如轻度酸中毒情况。糖尿病酮症，超高蛋白饮食，以及长期生酮饮食等，都会使骨钙流失增加。这是因为酸中毒情况下，身体为了自救，会动用骨骼中的钙来平衡体液的酸碱度。
不是说短期治疗不可以生酮饮食，但长期持续是有风险的。特别是那种没有医疗指导，没有营养师管理，自己随便搞的生酮饮食，以及其他极低碳水化合物饮食法，副作用非常大，其中之一就是会影响骨骼健康。
即便没有刻意生酮减肥，仅仅是经常节食，就极易令骨密度受损。早在上世纪90年代国外研究就发现，经常节食减肥又不运动的日本20多岁女白领，骨质密度还没有年轻时经常运动不节食的50岁女性高。
比如抽烟喝酒，比如乱服药物，都会影响骨骼健康。
7你在发育期的运动是否充足？此后是否长期坚持运动？
所谓用进废退，运动对促进骨骼的建设极为重要。
航天研究发现，在失重状态下，人体骨骼没有体重的“压迫”之后，就会快速脱钙。用长期卧床模拟失重状态的实验也发现，卧床不动之后，骨质密度会明显降低。反过来，跳跃性的运动、抵抗重力的运动和负重运动，都有利于增加骨密度。
特别是在儿童青少年的生长发育期间，积极运动对形成强健的骨骼特别重要，能让人受益一生。到 25 岁后骨骼密度达到平台期，甚至到45岁之后骨骼密度下降了，坚持运动仍然对健骨意义重大。同样的膳食营养，从小运动和不运动的人，骨骼状态是不一样的。
一方面，运动改善心肺功能，从而使骨骼组织得到更多的血氧供应；另一方面，运动还可以加强肌肉，减少骨骼和软骨的受力，并改善协调能力和平衡能力，从而减少跌倒和关节疼痛的危险。
再回到最开头的那些问题，相信很多人已经解开了困惑。
困惑1：我爸妈年轻时没喝过牛奶，他们50多岁了，怎么比我骨密度还好？可能有以下的差异：
第一，老一代许多人没有防晒概念，从小在太阳底下随便晒；老了也天天出去晒太阳遛弯，这样维生素D就相对比较充足。有很多年轻人天天忙着防晒，不仅打阳伞用防晒衣，还要全身涂上防晒霜。这些都会影响皮肤获得紫外线，维生素D制造大幅度减少。
第二，老一代从小肉吃得虽然少一些，但全谷杂粮没少吃，不节食，碳水化合物充足，钾镁元素比较丰富。充足的钾镁元素有利减少钙流失。而年轻人从小挑食偏食，蔬菜杂粮豆类少，绿叶菜不爱吃，白米白面和肉类多，维生素K少，钾镁摄入不足。很多人还经常节食减肥，人为造成营养不良。
第三，老一代人生命的大部分时间中没有摄入过量的蛋白质，也不会吃大量的甜食点心，没有可乐之类甜饮料，骨钙流失风险没那么大，而年轻人中有些人吃肉过量，有些人经常吃甜食喝饮料，不利于骨质密度提升。
第四，老一代从小在室外跑跑跳跳，年轻时做很多体力活动，骨骼基础比较好。成年后也比较愿意走路和干活，而年轻人多数从儿童少年时代就天天久坐不动，体育锻炼时间少。
困惑2：某些人是纯素食，不喝牛奶，他们怎么没有个个骨质疏松？
素食不等于钙摄入不足，如果有良好的营养搭配，素食也可以摄入足够多的钙。比如说，豆腐和豆腐干，不涩的绿叶蔬菜（比如小油菜小白菜芥蓝芹菜圆白菜等），钙都比较多。芝麻酱、芝麻、瓜子、亚麻籽等也含有不少钙。
钾、镁、维生素C、维生素A、维生素K等营养成分，完全可以从植物性食品中获取。维生素D主要靠晒太阳。尽管鱼肉蛋奶里有少量，但只要有足够的室外活动，不吃它们也影响不太大。
豆类蛋白质中的含硫氨基酸偏少，低于肉蛋奶的含量，某种意义上还有利于减少钙的损失。因为过多的硫元素是促进尿钙排出的。
各种植物奶的营养价值是比不上牛奶的。豆奶可以在蛋白质上与牛奶媲美，但钙含量却很低，除非额外添加了足够多的钙。发达国家可以购买到各种强化钙和维生素D的牛奶替代产品，但我国这方面的情况还不如人意。
素食有健康的素食，也有不健康的素食，纯素食者并不是个个都能获得上面所说的各种营养成分。只不过，一些素食者最好有足够的营养意识，能做好营养补充品和强化食品的配合。
总结一下：
1.喝一杯牛奶/酸奶对膳食补充钙很有帮助，并不存在“牛奶越喝越缺钙”之类问题。
2.仅一杯牛奶的钙量，还不够达到每日推荐的数量，需要其他食物的配合。
3.骨骼健康需要多种营养素的共同作用，不能仅靠喝一杯牛奶这一个措施来解决预防骨质疏松的问题。
4.过去的人虽然没条件喝牛奶，但他们接触日光多，体力活动多，蔬菜杂粮摄入多，都是有利于骨骼健康的因素，骨骼往往底子好。
5.现在很多人运动不足，防晒过度，从小饮食习惯不合理，骨骼基础差，有可能增加未来骨质疏松的风险。
6.植物奶不能替代牛奶的营养价值和补钙价值。
7.如果想过纯素食生活，要注意多吃绿叶菜、坚果油籽和豆制品，必要时补充钙、维生素D和相关营养素。
文/范志红
